В последнее время тема выгорания стала такой популярной, что её просто невозможно обойти стороной: сотрудники стонут в изнеможении, HR-ы всеми силами стараются отправлять их в отпуска и ублажать задушевными разговорами, в компаниях проводят всевозможные мастер-классы, медитируют, компенсируют походы к психологам и коучам.
Прочитав эту статью, вы дадите себе возможность научиться управлять эмоциями так, чтобы забыть о выгорании навсегда и получать удовольствие от своей деятельности.
Для начала давайте попробуем провести быструю тест-диагностику выгорания на основе опросника профессионального выгорания (Маслач) в виде игры бинго.
Бинго профессионального выгорания
Посчитайте, сколько квадратиков у вас помечены «да».
Если вы набрали меньше или равно 6 ответов «да» — здорово! Вам будет полезно прочитать статью для профилактики профессионального выгорания в будущем.
Если больше 6 «баллов» — данная статья точно будет вам полезна.
В теме статьи неспроста фигурирует «управление эмоциями», ведь выгорание на работе является прямым следствием недостатка навыков управления эмоциями.
Кстати, выгорание бывает разное. В этой статье речь о классическом burnout — выгорании от перегрузки и накопленного стресса. Но есть и более редкий, при этом самый серьёзный вид — brownout, выгорание из-за потери смысла. Если узнаёте себя скорее во втором — начните с него.
Как выгорание связано с управлением эмоциями?
Только небольшая часть эмоций из всего арсенала человека является приятной для него, большинство же испытываемых нами эмоций создают неприятный, а иногда и невыносимый дискомфорт. Бывает так, что мы игнорируем или не замечаем этот дискомфорт, либо замечаем, но ничего не предпринимаем, чтобы решить проблему, провоцирующую его. И тогда он никуда не уходит, а фиксируется в виде фоновых напряжения и стресса, которые как бы призваны напоминать нам, что что-то не так. Такой постоянный накопленный стресс и есть то, что сейчас называют выгоранием.
Уверенно заявляю: человек, который умеет управлять собой и своими эмоциями, сможет гарантированно навсегда избежать риска выгореть!
Интригующе? Для начала давайте поймём, что такое «управлять».
Опрос моих знакомых и коллег показал, что многие не видят разницы между «управлять» и «контролировать», а она колоссальна!
Бытовой пример: есть ли разница между «контролировать питание» и «управлять питанием»? Если вы контролируете своё питание, вы ограничиваете себя в употреблении пищи; если вы управляете питанием — вы планируете приёмы пищи так, чтобы они были равномерно распределены по дню и достаточны для того, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно и приятно, и при этом были здоровыми в долгосрочной перспективе.
Давайте попробуем такое же рассуждение провернуть с «контролировать эмоции» и «управлять эмоциями».
Управлять — это не так-то и просто, потому что управлять собой и своей жизнью во всех её проявлениях — от питания и эмоций до финансов, карьеры и планирования — может только человек, который осознаёт, что только он несёт ответственность за свою собственную жизнь. Это как управлять автомобилем на скоростном шоссе: не очень разумно передавать руль сидящему рядом пассажиру или отпустить руль и уткнуться в ленту телефона в надежде, что другие автомобили сами тебя объедут.
Так что это первый шаг на пути к нашей цели — осознать ответственность за свою жизнь.
Вы решили взять руль в свои руки? Тогда поехали дальше!
Важно знать и помнить, что эмоции абсолютно правомерны во всех своих проявлениях, и какими бы они ни были — нравятся они вам или нет — они имеют право и должны быть.
Эмоции — это эволюционный физиологический механизм, который создан для того, чтобы направлять человека. Это сигнал, что что-то идёт «так» или «не так», телесные реакции на стимулы внешнего мира, которые человек может обработать когнитивно.
Мне очень нравится колесо эмоций Роберта Плутчика, которое даёт удобную систематизацию разнообразия эмоций — того, с чем мы сталкиваемся каждый день.
Базовые эмоции по Р. Плутчику
Базовые эмоции заданы нам эволюционно и неразрывно связаны с биохимией нашего тела, они имели и имеют решающее значение для выживания. Именно они дают стимул исследовать окружающую территорию в поисках пищи, искать убежище, бежать, замирать или нападать при возникновении опасности, искать партнёра, чтобы биологический вид не вымер. Другими словами, вообще всё, что мы делаем, мы делаем на самом деле из-за наличия и влияния эмоций (= гормонов).
В процессе эволюции и с развитием социального конструкта у нашего предка появились более сложные эмоции. Пусть они напрямую не связаны с выживанием особи и вида, основой им служат именно те первые базовые эмоции и всё те же гормоны.
Социальные эмоции по Р. Плутчику
Так как эти эмоции и чувства более сложны, то и понимание, и интерпретация их оказываются не такими очевидными. Тем не менее в среднем человек всё же понимает, о чём идёт речь, слыша их название. Умение делать это безошибочно и есть эмоциональный интеллект. В интернете есть разные карты нахождения эмоций в теле, а также будет полезно нарисовать свою, ведь замечать и определять эмоцию через тело — самый быстрый и надёжный путь.
Кроме навыка понимать и называть эмоции, очень важно уметь их классифицировать.
Самое крутое, что даёт колесо Роберта Плутчика, это разделение эмоций на стенические (заряжающие) и астенические (разряжающие).
Классификация эмоций
В таком разрезе агрессия кажется не такой уж и негативной, потому что даёт нам огромный буст к силе, который мы можем направить конструктивно — например, в рабочую задачу или в спортзал. А усталость или грусть кажутся не такими неправильными и ненавистными, потому что появляется понимание, что твоему организму, как маленькому милому уставшему ребёнку, нужны отдых, внимание и забота, ведь «батарейка на нуле» и заставлять себя делать что-либо бессмысленно.
Для более глубокого изучения механизма возникновения эмоций рекомендую научно-популярную книгу «Гормоны счастья» от профессора Лоретты Грациано Бройнинг — она поможет понять связь тела с эмоциональными состояниями, их значимость и научиться ими управлять.
Итого: чтобы не выгорать, нам следует
- Понимать, что каждый сам несёт ответственность за свою жизнь и себя во всех проявлениях.
- Осознавать, что человек может управлять эмоциями, чтобы они не управляли им.
- Принимать свои эмоции как неотъемлемую часть себя, позволять им быть.
- Учиться идентифицировать, называть и классифицировать даже самые сложные эмоции и чувства (= прокачивать эмоциональный интеллект).
- Иметь стратегию и тактику управления эмоцией.
- Исследовать существующие методики управления эмоциями и искать для себя подходящие.
К пункту 5 — небольшая базовая схема управления эмоциями:
А теперь немного о техниках
Хочу поделиться переводом статьи когнитивно-поведенческого терапевта, коуча и писателя Дэвида Бонэма Картера о ABC-технике, которая учит разделять то, что с нами происходит, на эмоции, факты и интерпретации. Это очень полезный практический навык, который позволяет научиться называть эмоции и замечать, что наши интерпретации происходящего не всегда являются объективной реальностью.
Также рекомендую статью на смежную тему, где подробно разбираются различные эмоции и освещается полезная техника «Я-высказывание», которая является продолжением ABC-техники и может быть полезна в коммуникациях.
Из телесных техник управления эмоциями мне показалась эффективной и лёгкой для освоения техника прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.
Предлагаю попробовать поотслеживать в течение дня, какие эмоции вы испытываете, чем они вызваны и как вы это интерпретируете, а также проговорить/прописать это для себя или в рамках коммуникации в формате «я-высказываний».
Например: Я испытываю радость (эмоция), когда работаю над этой статьёй (факт), это значит для меня, что я могу быть полезной читателям (моя интерпретация).
Так как в русском менталитете есть установка «терпение и труд всё перетрут», нам очень сложно иначе подходить к вопросу управления эмоциями на работе: мы запрещаем себе быть слабыми, злыми, недовольными, непродуктивными, а когда такими становимся — не знаем, как обходиться с эмоциями, и скрываем их от себя и других. Из-за такого подхода мы не даём себе возможности разрешать проблемы, когда они появляются, и доводим ситуацию до профессионального выгорания.
Если вы научитесь отслеживать своё состояние, честно себе в нём признаваться, брать ответственность и искать пути решения — ваше самочувствие в деятельности и жизни в целом может стать более приятным и продуктивным.
Эта статья намеренно не перегружена теорией. Задачей при её создании было показать важность работы с эмоциями и выгоранием в доступной форме, чтобы наше большое сообщество стало чуточку счастливее!